規律運動 動出好身材！

（一）認識健康體位

維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命，並會依每個人的年齡、性別、身高而異。衛生福利部國民健康署提出「身體質量指數（Body Mass Index，BMI）」為體重評估的方式之一，也是世界通用之計算方法；除了評估BMI，亦需搭配測量自身「腰圍」，腰圍能反應腹部脂肪的多寡，堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致代謝症候群、心血管疾病和糖尿病等的風險。

  1. BMI＝體重(kg)/身高 2(m2)：

表 1、18 歲（含）以上的成人 BMI

18 歲（含）以上的成人 BMI 範圍值 (kg/m2)

體位狀況

BMI＜18.5

「體重過輕」

18.5 ≦ BMI＜24

「健康體重」

24 ≦ BMI＜27

「體重過重」

BMI ≧ 27

「肥胖」

資料來源： 衛生福利部國民健康署（2020）。成人健康體位標準。

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737

  1. 性別與理想腰圍範圍：

成人男性：小於 90 公分（35 英吋）;成人女性：小於 80 公分（31 英吋）

圖 1、輕鬆量腰圍

資料來源：衛生福利部國民健康署（2020）。成人健康體位標準。

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737

（二）體重過輕、過重或肥胖對健康的影響

  1. 體重過輕（BMI＜18.5 kg/m2）的成人，容易出現的健康問題，如免疫功能低下、骨質疏鬆、月經失調、貧血（衛生福利部國民健康署， 2018）。
  2. 體重過重（24 ≦ BMI＜27 kg/m2）、肥胖（BMI ≧ 27 kg/m2）的成人，容易造成的健康問題，如高血壓、心血管疾病、癌症、呼吸及睡眠問題、憂鬱等心理問題（衛生福利部國民健康署，2018）。

（三）規律運動有助維持健康體位

根據教育部體育署，規律運動的定義為每週運動 3 次以上，每次運動 30 分鐘以上，且運動時會流汗也會喘。據統計，大專院校學生約有 7成沒有規律運動習慣（教育部體育署，2020）。依據 WHO《身體活動和久坐不動的行為指南》指出，久坐或缺乏身體活動的生活型態對於健康有不良影響，如：造成肥胖、增加罹患慢性病、癌症的風險。因此建議大學生應減少久坐時間，特別是使用 3C 產品時間。

而規律運動對健康能帶來許多好處，例如：有助維持健康體位、減少憂鬱與焦慮情緒、幫助放鬆增進睡眠品質、幫助學習記憶與專注力、預防慢性疾病等（世界衛生組織，2020； Semeco, 2023），詳述如下：

  1. 維持健康體位，避免肥胖，維持肌肉量據統計，國人過重與肥胖比率，男性約達六成、女性約達四成（衛生福利部國民健康署，2022）。而規律運動可以促進能量消耗、降低體脂肪及內臟脂肪、促進新陳代謝、幫助維持理想體態，避免肥胖、維持肌肉量。

  1. 有助皮膚健康

隨著年紀增長、同儕比較、與社群媒體的影響，大專生更注重自己的外表（熊婉君等，2020）。規律運動能促進血液循環，將更多氧氣與營養送到皮膚，有助於皮膚細胞的更新與修復（Crane, 2015）。此外，規律運動能使皮膚角質層變薄，使皮膚更加光滑細緻（U.S. Dermatology Partners, 2020）。研究也指出，運動能夠改善壓力所導致的皮膚問題， 如：青春痘、皮膚敏感問題（Semeco, 2023）。

  1. 減少焦慮和抑鬱情緒

大專生由於未來生涯發展、經濟狀況、課業成績、身材外貌等因素，容易導致壓力、焦慮及憂鬱的情緒產生。研究指出，運動有助於舒緩壓力、調節情緒，並減少憂鬱、焦慮的發生（Basso et al., 2017）。此外，運動可以產生腦內啡，讓心情較為愉悅（衛生福利部國民健康署， 2018）。

  1. 有助於放鬆和增進睡眠品質

根據研究指出，大專生容易因為生活壓力、使用3C 產品等因素容易導致睡眠不足與失眠（李佳龍等，2014）。規律運動（有氧運動、阻力訓練、伸展運動）有助於身體的放鬆，能夠減少入睡所需的時間、改善睡眠品質、增加睡眠持續時間，並改善慢性失眠（Banno et al., 2018）。

  1. 促進學習、記憶、專注力

學習、記憶、專注力對於大專生相當重要。運動能增加心率，促進血液和氧氣流向大腦，促進腦神經生長、血管再生，以增強記憶穩固。此外，運動能夠增加多巴胺、血清素、正腎上腺素的分泌，以上激素能提升學生認知功能、增強專注力、幫助學習表現（李舒萍等，2016）。

  1. 降低罹患慢性疾病的風險

大學時期是培養規律運動習慣的重要階段。若能將此習慣融入個人生活型態，則可以預防疾病提早發生，而規律運動可以減少罹患慢性疾風險，如：降低心血管疾病及中風發生率、罹患第二型糖尿病的風險、預防高血壓（衛生福利部國民健康署，2018、2020）。並降低多種癌症的風險，如：食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌、子宮內膜癌等（世界衛生組織，2020；Patel et al., 2020）。

（四）了解運動的建議量、強度、種類

  1. 運動的建議量

依據世界衛生組織《身體活動和久坐不動的行為指南》指出，對於成年人，每週建議應至少進行 150 分鐘的中度身體運動，或至少 75 分鐘的費力身體運動。同時也建議每週至少 2 次中度/費力的肌力訓練，超過建議時間的身體活動量還可以獲得額外的健康益處。此外，擁有好的柔軟度能舒緩現代人忙碌生活所引起之肌肉緊繃。以下分別以運動強度、三大運動類型說明。

 

表 2、成年人運動建議

身體活動種類

有氧運動

肌力訓練

柔軟度訓練

頻率

每週運動5~7天

每週運動 2~3 天

（每次間隔 1 天）

每天都進行，特別是運動前、後

強度

呼吸加快，達可交談但無法唱 歌。

器材重量可選擇，當動作重複第12次時，肌群會感到疲累之重量。

伸展至感覺緊 繃，未達到疼痛的程度。

時間

每週至少累積150分鐘中度身體運動；或至少75分鐘費力身體運動運動。

每次可訓練 8-10個肌群（從大肌群先進行，再到小肌群），各肌群進行2-4組、每組8-12 次的訓練。

每次伸展運動約停15秒（應採取主動式伸展，避免 他人壓迫進行）。

類型

徒手：慢跑、有氧舞蹈、開合跳等需輔具：跳繩、球類運動等需器材或場地：騎腳踏車、爬樓梯、游泳、登山等

徒手：弓箭步 蹲、伏地挺身、仰臥起坐、平板撐等需輔具：吊 單槓、提重物深 蹲、彈力帶坐姿划船、啞鈴握推等

徒手：運動前暖身、運動後伸展運動需輔具：毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等

資料來源：衛生福利部國民健康署（2018）。全民身體活動指引

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8170/File_7719.pdf

若無法撥出一段時間特地去運動，可利用日常零碎時間進行生活化運動。可採分段累積方式，將每天運動 30 分鐘的建議量，拆成 3 次、每次 10 分鐘完成。例如 10 分鐘走路通勤、騎自行車 10 分鐘、10 分鐘爬樓梯。

即便沒辦法一下子達到建議的運動時間或強度，只要開始運動，對健康就有改善，不用勉強馬上就要做到。只要踏出第一步養成動態的生活方式，再循序漸進逐漸增加運動的天數、時數及強度，持之以恆一定可以達到目標。

  1. 身體活動強度說明

判別運動強度可利用說話測試以及最大心率方式評估。最大心率公式：220-年齡/分鐘，以大專學生，最大心率約為 200 下/分鐘。欲測量心率，可在運動停止時，馬上測量手腕或頸部脈搏，建議計時 15 秒，再乘上 4，即可得到每分鐘心跳率（衛生福利部國民健康署，2021）。根據衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》不同強度之說話測試及最大心率判別如下，欲達到運動訓練效果，強度應達「中度身體運動」：

    1. 費力身體運動  (High-intensity  Exercise)：持續從事  10 分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。此時的心律大約為  70~85%的最大心率。以大專學生，達費力強度時心率約為 140~170 下/分鐘。
    2. 中度身體運動  (Moderate-intensity  Exercise)：持續從事  10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。此時的心律大約為  50~70%的最大心率。欲促進健康，建議身體活動強度應達到中度以上。以大專學生，達中度時心率約為  100~140  下/分鐘。
    3. 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。
  2. 身體活動種類說明

運動除了強度也有種類之分。根據衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》，可依據運動時使用到的肌群及程度作為區分，判別如下：

    1. 有氧運動：

又稱「心肺耐力運動」，是以大肌群為主，進行具節奏性、且能持續進行一段時間（至少  10 分鐘）的活動。進行此類活動時會讓心臟跳得比平常更快，主要用來增進心肺功能及消耗較多的熱量，並有助於降低體脂肪、內臟脂肪、預防慢性疾病。

    1. 肌力和肌耐力訓練：

又稱阻力訓練或重量訓練，肌力訓練能夠促進肌力（肌肉產生的最大力量）與肌耐力（肌肉能持續用力的時間或反覆次數）。也能夠促進全身肌肉群的健康、支撐脊椎、使姿勢正確良好；也能增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助維持健康體位。此外也能提升骨密度，預防骨質疏鬆。

    1. 柔軟度訓練：

柔軟度是指關節、骨骼及肌肉所能夠活動的最大範圍。運動前的暖身操或伸展運動，能夠使運動時的動作更順暢、不易產生運動傷害。增進柔軟度訓練可透過徒手、毛巾操，或藉由瑜珈、皮拉提斯等課程來達成。

藉由以上介紹可了解有氧運動、肌力和肌耐力訓練、柔軟度訓練，對於身體各有不同好處，因此建議三大類型運動應互相搭配，並分別納入一週的運動計畫中，以充分獲得規律運動對於身體的好處。

（五）運動的注意事項

根據董氏基金會《動吃 150：讓你青春好活力！》手冊及衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》，針對運動前、中、後注意事項分述如下：

1.運動前注意事項：

  1.                                 (1)裝備選擇：

選擇便於活動之衣物、鞋子、襪子。避免牛仔褲、帆布鞋、隱形襪等不易活動之衣物。

  1.                                 (2)環境確認：

避免於高溫或密閉的空間運動；天氣太冷時，記得保暖。

  1.                                 (3)身體情況確認：
  2.                                      (a)避免身體不適時運動：如：感冒、發燒、疲勞時，請先暫停運動規劃，等身體狀況好轉時再開始。
  3.                                         (b)不要太餓：空腹做運動容易體力不支、血糖太低而昏倒。
  4.                                         (c)不要太飽：剛吃飽、喝太多液體時馬上運動，會造成消化不良、嘔吐等現象。
  5.                                    
  6.                                     (4)應進行暖身運動：

運動前先做暖身運動 5 至 10 分鐘（以動態熱身為主）。暖身可增加體溫與肌肉柔軟度，可有效預防運動傷害。

 

             2.運動中注意事項：

              (1)運動強度應循序漸進

強度由低到高，時間由短到長。避免逞強做超出自己體能範圍的運動。如：沒有運動習慣者，避免做高強度間歇運動（衛生福利部國民健康署，2018）。

  1.                                (2)接觸不熟悉運動時，應有專人指導

運動前應充分了解運動相關知識（如：器材使用、動作指導、呼吸方式）或是有專人指導，才能夠避免運動傷害。

  1.                                (3)運動時多補充水分

運動時，身體會因為排汗而流失大量水分，應適時補充水分，避免脫水。不要用茶類、咖啡來取代白開水，因為咖啡因會利尿，反而更增加水分流失。

  1.                                 (4)不一定要喝運動飲料

此類飲品會添加糖及人工香料，容易攝取過多的熱量，並抵銷了運動的消耗。除非運動超過一小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。否則較緩和的運動，喝白開水就已經足夠。

  1.                                 (5)當身體不適時，先停止運動

運動時如有頭暈、氣喘、作嘔、胸悶或疼痛增加等情況，應立即停止及早求診。

           3.運動後注意事項：

                                            (1)應進行緩和運動

運動後應做 10 至 15 分鐘的緩和運動（如走路或伸展肢體），讓呼吸、心跳緩和下來，讓身體回復至休息狀態。也可利用滾筒或按摩球，作為運動後緩和收操的輔助器材（需專家指導）。

  1.                                     (2)需充分休息：過度鍛鍊會造成運動傷害、因此每次運動之間應有適度的間隔。