規律運動 動出好身材!

(一)認識健康體位

維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命,並會依每個人的年齡、性別、身高而異。衛生福利部國民健康署提出「身體質量指數(Body Mass IndexBMI」為體重評估的方式之一,也是世界通用之計算方法;除了評估BMI,亦需搭配測量自身「腰圍」,腰圍能反應腹部脂肪的多寡,堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致代謝症候群、心血管疾病和糖尿病等的風險。

  1. BMI=體重(kg)/身高 2(m2)

118 歲(含)以上的成人 BMI

18 歲(含)以上的成人 BMI 範圍值 (kg/m2)

體位狀況

BMI18.5

「體重過輕」

18.5 BMI24

「健康體重」

24 BMI27

「體重過重」

BMI 27

「肥胖」

資料來源: 衛生福利部國民健康署2020成人健康體位標準。

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737

  1. 性別與理想腰圍範圍:

成人男性:小於 90 公分(35 英吋);成人女性:小於 80 公分(31 英吋

1輕鬆量腰圍

資料來源:衛生福利部國民健康署2020成人健康體位標準

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=542&pid=9737

(二)體重過輕、過重或肥胖對健康的影響

  1. 體重過輕BMI18.5 kg/m2)的成人,容易出現的健康問題,如免疫功能低下、骨質疏鬆、月經失調、貧血衛生福利部國民健康署, 2018
  2. 體重過重24 BMI27 kg/m2、肥胖(BMI 27 kg/m2)的成人,容易造成的健康問題,如高血壓、心血管疾病、癌症、呼吸及睡眠問題、憂鬱等心理問題衛生福利部國民健康署,2018

(三)規律運動有助維持健康體位

根據教育部體育署,規律運動的定義為每週運動 3 次以上,每次運30 分鐘以上,且運動時會流汗也會喘。據統計,大專院校學生約有 7成沒有規律運動習慣(教育部體育署,2020。依據 WHO《身體活動和久坐不動的行為指南》指出,久坐或缺乏身體活動的生活型態對於健康有不良影響,如:造成肥胖、增加罹患慢性病、癌症的風險。因此建議大學生應減少久坐時間,特別是使用 3C 產品時間。

而規律運動對健康能帶來許多好處,例如:有助維持健康體位、減少憂鬱與焦慮情緒、幫助放鬆增進睡眠品質、幫助學習記憶與專注力、預防慢性疾病等(世界衛生組織,2020Semeco, 2023,詳述如下:

  1. 維持健康體位,避免肥胖,維持肌肉量據統計,國人過重與肥胖比率,男性約達六成、女性約達四成(衛生福利部國民健康署,2022。而規律運動可以促進能量消耗、降低體脂肪及內臟脂肪、促進新陳代謝、幫助維持理想體態,避免肥胖、維持肌肉量。

  1. 有助皮膚健康

隨著年紀增長、同儕比較、與社群媒體的影響,大專生更注重自己的外表(熊婉君等,2020。規律運動能促進血液循環,將更多氧氣與營養送到皮膚,有助於皮膚細胞的更新與修復(Crane, 2015。此外,規律運動能使皮膚角質層變薄,使皮膚更加光滑細緻(U.S. Dermatology Partners, 2020。研究也指出,運動能夠改善壓力所導致的皮膚問題, 如:青春痘、皮膚敏感問題(Semeco, 2023

  1. 減少焦慮和抑鬱情緒

大專生由於未來生涯發展、經濟狀況、課業成績、身材外貌等因素,容易導致壓力、焦慮及憂鬱的情緒產生。研究指出,運動有助於舒緩壓力、調節情緒,並減少憂鬱、焦慮的發生(Basso et al., 2017。此外,運動可以產生腦內啡,讓心情較為愉悅(衛生福利部國民健康署, 2018

  1. 有助於放鬆和增進睡眠品質

根據研究指出,大專生容易因為生活壓力、使用3C 產品等因素容易導致睡眠不足與失眠(李佳龍等,2014。規律運動(有氧運動、阻力訓練、伸展運動)有助於身體的放鬆,能夠減少入睡所需的時間、改善睡眠品質、增加睡眠持續時間,並改善慢性失眠(Banno et al., 2018

  1. 促進學習、記憶、專注力

學習、記憶、專注力對於大專生相當重要。運動能增加心率,促進血液和氧氣流向大腦,促進腦神經生長、血管再生,以增強記憶穩固。此外,運動能夠增加多巴胺、血清素、正腎上腺素的分泌,以上激素能提升學生認知功能、增強專注力、幫助學習表現李舒萍等,2016

  1. 降低罹患慢性疾病的風險

大學時期是培養規律運動習慣的重要階段。若能將此習慣融入個人生活型態,則可以預防疾病提早發生,而規律運動可以減少罹患慢性疾風險,如:降低心血管疾病及中風發生率、罹患第二型糖尿病的風險、預防高血壓(衛生福利部國民健康署,20182020。並降低多種癌症的風險,如:食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌、子宮內膜癌等(世界衛生組織,2020Patel et al., 2020

(四)了解運動的建議量、強度、種類

  1. 運動的建議量

依據世界衛生組織《身體活動和久坐不動的行為指南》指出,對於成年人,每週建議應至少進行 150 分鐘的中度身體運動,或至少 75 分鐘的費力身體運動。同時也建議每週至少 2 次中度/費力的肌力訓練,超過建議時間的身體活動量還可以獲得額外的健康益處。此外,擁有好的柔軟度能舒緩現代人忙碌生活所引起之肌肉緊繃。以下分別以運動強度、三大運動類型說明。

 

2成年人運動建議

身體活動種類

有氧運動

肌力訓練

柔軟度訓練

頻率

每週運動5~7

每週運動 2~3

每次間隔 1

每天都進行,特別是運動前、後

強度

呼吸加快,達可交談但無法唱 歌。

器材重量可選擇,當動作重複12次時,肌群會感到疲累之重量。

伸展至感覺緊 繃,未達到疼痛的程度。

時間

每週至少累積150分鐘中度身體運動;或至少75鐘費力身體運動運動。

每次可訓練 8-10個肌群從大肌群先進行,再到小肌群,各肌群進行2-4組、每組8-12 次的訓練。

每次伸展運動約15秒(應採取主動式伸展,避免 他人壓迫進

類型

徒手:慢跑、有氧舞蹈、開合跳需輔具:跳繩、球類運動等需器材或場地:騎腳踏車、爬樓梯、游泳、登山

徒手:弓箭步 蹲、伏地挺身、仰臥起坐、平板撐等需輔具:吊 單槓、提重物深 蹲、彈力帶坐姿划船、啞鈴握推

徒手:運動前暖身、運動後伸展運動需輔具:毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等

資料來源:衛生福利部國民健康署2018全民身體活動指引

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8170/File_7719.pdf

若無法撥出一段時間特地去運動,可利用日常零碎時間進行生活化運動。可採分段累積方式,將每天運動 30 分鐘的建議量,拆成 3 次、每10 分鐘完成。例如 10 分鐘走路通勤、騎自行車 10 分鐘、10 分鐘爬樓梯。

即便沒辦法一下子達到建議的運動時間或強度,只要開始運動,對健康就有改善,不用勉強馬上就要做到。只要踏出第一步養成動態的生活方式,再循序漸進逐漸增加運動的天數、時數及強度,持之以恆一定可以達到目標。

  1. 身體活動強度說明

判別運動強度可利用說話測試以及最大心率方式評估。最大心率公式:220-年齡/分鐘,以大專學生,最大心率約為 200 /分鐘。欲測量心率,可在運動停止時,馬上測量手腕或頸部脈搏,建議計時 15 秒,再乘4,即可得到每分鐘心跳率衛生福利部國民健康署,2021。根據衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》不同強度之說話測試及最大心率判別如下,欲達到運動訓練效果,強度應達「中度身體運動」:

    1. 費力身體運動  (High-intensity  Exercise)持續從事  10 分鐘以上時,無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。此時的心律大約為  70~85%的最大心率。以大專學生,達費力強度時心率約為 140~170 /分鐘。
    2. 中度身體運動  (Moderate-intensity  Exercise):持續從事  10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。此時的心律大約為  50~70%的最大心率。欲促進健康,建議身體活動強度應達到中度以上。以大專學生,達中度時心率約為  100~140  /分鐘。
    3. 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。
  1. 身體活動種類說明

運動除了強度也有種類之分。根據衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》,可依據運動時使用到的肌群及程度作為區分,判別如下:

    1. 有氧運動:

又稱「心肺耐力運動」,是以大肌群為主,進行具節奏性、且能持續進行一段時間(至少  10 分鐘)的活動。進行此類活動時會讓心臟跳得比平常更快,主要用來增進心肺功能及消耗較多的熱量,並有助於降低體脂肪、內臟脂肪、預防慢性疾病。

    1. 肌力和肌耐力訓練:

又稱阻力訓練或重量訓練,肌力訓練能夠促進肌力(肌肉產生的最大力量)與肌耐力(肌肉能持續用力的時間或反覆次數也能夠促進全身肌肉群的健康、支撐脊椎、使姿勢正確良好;也能增加肌肉量、提升基礎代謝率,有助維持健康體位。此外也能提升骨密度,預防骨質疏鬆。

    1. 柔軟度訓練:

柔軟度是指關節、骨骼及肌肉所能夠活動的最大範圍。運動前的暖身操或伸展運動,能夠使運動時的動作更順暢、不易產生運動傷害。增進柔軟度訓練可透過徒手、毛巾操,或藉由瑜珈、皮拉提斯等課程來達成。

藉由以上介紹可了解有氧運動、肌力和肌耐力訓練、柔軟度訓練,對於身體各有不同好處,因此建議三大類型運動應互相搭配,並分別納入一週的運動計畫中,以充分獲得規律運動對於身體的好處。

(五)運動的注意事項

根據董氏基金會《動吃 150:讓你青春好活力!》手冊及衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》,針對運動前、中、後注意事項分述如下:

1.運動前注意事項:

  1.                                 (1)裝備選擇:

選擇便於活動之衣物、鞋子、襪子。避免牛仔褲、帆布鞋、隱形襪等不易活動之衣物。

  1.                                 (2)環境確認:

避免於高溫或密閉的空間運動;天氣太冷時,記得保暖。

  1.                                 (3)身體情況確認:
  2.                                      (a)避免身體不適時運動:如:感冒、發燒、疲勞時,請先暫停運動規劃,等身體狀況好轉時再開始。
  3.                                         (b)不要太餓:空腹做運動容易體力不支、血糖太低而昏倒。
  4.                                         (c)不要太飽:剛吃飽、喝太多液體時馬上運動,會造成消化不良、嘔吐等現象。
  5.                                    
  6.                                     (4)應進行暖身運動:

運動前先做暖身運動 5 10 分鐘(以動態熱身為主。暖身可增加體溫與肌肉柔軟度,可有效預防運動傷害。

 

             2.運動中注意事項

              (1)運動強度應循序漸進

強度由低到高,時間由短到長。避免逞強做超出自己體能範圍的運動。如:沒有運動習慣者,避免做高強度間歇運動(衛生福利部國民健康署,2018

  1.                                (2)接觸不熟悉運動時,應有專人指導

運動前應充分了解運動相關知識(如:器材使用、動作指導、呼吸方式)或是有專人指導,才能夠避免運動傷害。

  1.                                (3)運動時多補充水分

運動時,身體會因為排汗而流失大量水分,應適時補充水分,避免脫水。不要用茶類、咖啡來取代白開水,因為咖啡因會利尿,反而更增加水分流失。

  1.                                 (4)不一定要喝運動飲料

此類飲品會添加糖及人工香料,容易攝取過多的熱量,並抵銷了運動的消耗。除非運動超過一小時以上,且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。否則較緩和的運動,喝白開水就已經足夠。

  1.                                 (5)當身體不適時,先停止運動

運動時如有頭暈、氣喘、作嘔、胸悶或疼痛增加等情況,應立即停止及早求診。

           3.運動後注意事項:

                                            (1)應進行緩和運動

運動後應做 10 15 分鐘的緩和運動(如走路或伸展肢體,讓呼吸、心跳緩和下來,讓身體回復至休息狀態。也可利用滾筒或按摩球,作為運動後緩和收操的輔助器材(需專家指導

  1.                                     (2)需充分休息:過度鍛鍊會造成運動傷害、因此每次運動之間應有適度的間隔。