表 2、成年人運動建議

身體活動種類	有氧運動	肌力訓練	柔軟度訓練
頻率	每週運動5~7天	每週運動 2~3 天 （每次間隔 1 天）	每天都進行，特別是運動前、後
強度	呼吸加快，達可交談但無法唱 歌。	器材重量可選擇，當動作重複第12次時，肌群會感到疲累之重量。	伸展至感覺緊 繃，未達到疼痛的程度。
時間	每週至少累積150分鐘中度身體運動；或至少75分鐘費力身體運動運動。	每次可訓練 8-10個肌群（從大肌群先進行，再到小肌群），各肌群進行2-4組、每組8-12 次的訓練。	每次伸展運動約停15秒（應採取主動式伸展，避免 他人壓迫進行）。
類型	徒手：慢跑、有氧舞蹈、開合跳等需輔具：跳繩、球類運動等需器材或場地：騎腳踏車、爬樓梯、游泳、登山等	徒手：弓箭步 蹲、伏地挺身、仰臥起坐、平板撐等需輔具：吊 單槓、提重物深 蹲、彈力帶坐姿划船、啞鈴握推等	徒手：運動前暖身、運動後伸展運動需輔具：毛巾操、瑜珈、皮拉提斯等

資料來源：衛生福利部國民健康署（2018）。全民身體活動指引

https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/8170/File_7719.pdf

若無法撥出一段時間特地去運動，可利用日常零碎時間進行生活化運動。可採分段累積方式，將每天運動 30 分鐘的建議量，拆成 3 次、每次 10 分鐘完成。例如 10 分鐘走路通勤、騎自行車 10 分鐘、10 分鐘爬樓梯。

即便沒辦法一下子達到建議的運動時間或強度，只要開始運動，對健康就有改善，不用勉強馬上就要做到。只要踏出第一步養成動態的生活方式，再循序漸進逐漸增加運動的天數、時數及強度，持之以恆一定可以達到目標。

2. 身體活動強度說明

判別運動強度可利用說話測試以及最大心率方式評估。最大心率公式：220-年齡/分鐘，以大專學生，最大心率約為 200 下/分鐘。欲測量心率，可在運動停止時，馬上測量手腕或頸部脈搏，建議計時 15 秒，再乘上 4，即可得到每分鐘心跳率（衛生福利部國民健康署，2021）。根據衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》不同強度之說話測試及最大心率判別如下，欲達到運動訓練效果，強度應達「中度身體運動」：

2. 1. 費力身體運動  (High-intensity  Exercise)：持續從事  10 分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。此時的心律大約為  70~85%的最大心率。以大專學生，達費力強度時心率約為 140~170 下/分鐘。
   2. 中度身體運動  (Moderate-intensity  Exercise)：持續從事  10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。此時的心律大約為  50~70%的最大心率。欲促進健康，建議身體活動強度應達到中度以上。以大專學生，達中度時心率約為  100~140  下/分鐘。
   3. 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。
3. 身體活動種類說明

運動除了強度也有種類之分。根據衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》，可依據運動時使用到的肌群及程度作為區分，判別如下：

1. 1. 有氧運動：

又稱「心肺耐力運動」，是以大肌群為主，進行具節奏性、且能持續進行一段時間（至少  10 分鐘）的活動。進行此類活動時會讓心臟跳得比平常更快，主要用來增進心肺功能及消耗較多的熱量，並有助於降低體脂肪、內臟脂肪、預防慢性疾病。

1. 2. 肌力和肌耐力訓練：

又稱阻力訓練或重量訓練，肌力訓練能夠促進肌力（肌肉產生的最大力量）與肌耐力（肌肉能持續用力的時間或反覆次數）。也能夠促進全身肌肉群的健康、支撐脊椎、使姿勢正確良好；也能增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助維持健康體位。此外也能提升骨密度，預防骨質疏鬆。

1. 3. 柔軟度訓練：

柔軟度是指關節、骨骼及肌肉所能夠活動的最大範圍。運動前的暖身操或伸展運動，能夠使運動時的動作更順暢、不易產生運動傷害。增進柔軟度訓練可透過徒手、毛巾操，或藉由瑜珈、皮拉提斯等課程來達成。

藉由以上介紹可了解有氧運動、肌力和肌耐力訓練、柔軟度訓練，對於身體各有不同好處，因此建議三大類型運動應互相搭配，並分別納入一週的運動計畫中，以充分獲得規律運動對於身體的好處。

（五）運動的注意事項

根據董氏基金會《動吃 150：讓你青春好活力！》手冊及衛生福利部國民健康署《全民身體活動指引》，針對運動前、中、後注意事項分述如下：

1.運動前注意事項：

1.                                 (1)裝備選擇：

選擇便於活動之衣物、鞋子、襪子。避免牛仔褲、帆布鞋、隱形襪等不易活動之衣物。

1.                                 (2)環境確認：

避免於高溫或密閉的空間運動；天氣太冷時，記得保暖。

1.                                 (3)身體情況確認：
2.                                      (a)避免身體不適時運動：如：感冒、發燒、疲勞時，請先暫停運動規劃，等身體狀況好轉時再開始。
3.                                         (b)不要太餓：空腹做運動容易體力不支、血糖太低而昏倒。
4.                                         (c)不要太飽：剛吃飽、喝太多液體時馬上運動，會造成消化不良、嘔吐等現象。
5.                                    
6.                                     (4)應進行暖身運動：

運動前先做暖身運動 5 至 10 分鐘（以動態熱身為主）。暖身可增加體溫與肌肉柔軟度，可有效預防運動傷害。

 

             2.運動中注意事項：

              (1)運動強度應循序漸進

強度由低到高，時間由短到長。避免逞強做超出自己體能範圍的運動。如：沒有運動習慣者，避免做高強度間歇運動（衛生福利部國民健康署，2018）。

1.                                (2)接觸不熟悉運動時，應有專人指導

運動前應充分了解運動相關知識（如：器材使用、動作指導、呼吸方式）或是有專人指導，才能夠避免運動傷害。

1.                                (3)運動時多補充水分

運動時，身體會因為排汗而流失大量水分，應適時補充水分，避免脫水。不要用茶類、咖啡來取代白開水，因為咖啡因會利尿，反而更增加水分流失。

1.                                 (4)不一定要喝運動飲料

此類飲品會添加糖及人工香料，容易攝取過多的熱量，並抵銷了運動的消耗。除非運動超過一小時以上，且有明顯的喘與流汗才需要補充運動飲料。否則較緩和的運動，喝白開水就已經足夠。

1.                                 (5)當身體不適時，先停止運動

運動時如有頭暈、氣喘、作嘔、胸悶或疼痛增加等情況，應立即停止及早求診。

           3.運動後注意事項：

                                            (1)應進行緩和運動

運動後應做 10 至 15 分鐘的緩和運動（如走路或伸展肢體），讓呼吸、心跳緩和下來，讓身體回復至休息狀態。也可利用滾筒或按摩球，作為運動後緩和收操的輔助器材（需專家指導）。

1.                                     (2)需充分休息：過度鍛鍊會造成運動傷害、因此每次運動之間應有適度的間隔。