(一)吃健康早餐

1.吃健康早餐的好處

(1)控制體重

　　許多研究顯示，不吃早餐與體重、BMI或腰圍的增加有關，同時也會增加體重超重或肥胖的風險。2021年Wicherski研究顯示，與每週≤2天不吃早餐的18歲以上的成人相比，每週超過3天不吃早餐者超重或肥胖的相對風險增加了11％5。另有研究顯示，不吃早餐或長時間空腹，會使後續進食時胰島素升高，身體傾向增加脂肪的儲存、增加體重，而有規律吃較健康早餐的人較少有腹部肥胖的情形。因此，除了要每天吃早餐，還要吃得健康才有助於控制體重。

(2)增加認知功能、提升專注力及學習力

　　根據2016年英國的研究發現，相較於沒有吃早餐，有吃早餐的人更能有效執行需注意力和記憶的任務8。除了每天要吃早餐外，早餐的食物內容及品質也很重要。該研究進一步比較早餐的類型發現，相對於高GI早餐來說，吃低GI早餐可減緩血糖的震盪、促進認知功能8。而健康的早餐應包含全穀、蔬菜、豆魚蛋肉、乳品、水果等天然的食物，相對於加工食品來說GI值較低，故每天都要吃健康的早餐，有助於增加認知功能、專注力，進而提升學習力！

(3)減少罹患心血管、慢性疾病的風險

　　2019年Lopez-Minguez等人研究顯示，不吃早餐除了會引起飢餓感，還會使後續餐別暴飲暴食，還可能導致體重超標、胰島素阻抗和血壓升高，並增加罹患心血管疾病的風險。此外不吃早餐也與腰圍超標、提升膽固醇、LDL上升等新陳代謝風險有關9，因此每天吃早餐才有助於維持身體健康、遠離心血管及慢性疾病。

2.吃早餐的時間

　　依據研究，早餐的定義是一天當中從最長睡眠醒來的第一餐，進食時間為「睡醒的2-3小時內，但不超過早上10點」或是「在早上5點到9點間進食」。

　　因此建議一天要正常吃早、午、晚三餐，每餐間隔約3-4小時，故吃早餐的時間以9點前吃完為原則，但最遲不超過10點。以大專生第一節課程時間為早上8點為例，若睡醒時間約7點，則早餐進食時間應為9點前；而學生無早上8點的課程也建議至少在10點前吃完早餐。

　　若吃早餐時間晚於10點，也建議調整午餐的食物份量並正常吃晚餐，以控制一整天所攝取的熱量。避免午餐不吃、餐間以甜飲或零食止餓，使晚餐延後吃而容易晚睡，加上熬夜又可能吃了宵夜，這樣除了營養攝取不均衡外，也容易攝取過多的熱量！

3.健康早餐的食物選擇原則

　　食物分為六大類，包含全穀雜糧類、乳品類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，所含營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素與礦物質等。而一份健康早餐的食物內容應掌握以下原則：

(1)至少含有3種以上的食物類別搭配，才能較均衡攝取營養，如全穀雜糧類+豆魚蛋肉類或乳品類+蔬果類。

(2)避免選擇含有加工製品的食物，如熱狗、培根、香腸等。

(3)避免選擇油炸食品，如炸雞、薯條、薯餅等。

(4)注意抹醬、調味料的油糖鹽含量，如草莓吐司的果醬含有很多添加糖；漢堡麵包或吐司上抹的沙拉醬是使用大量油脂和砂糖製作而成；番茄醬有添加大量的糖以中和酸味、提升風味等。

(5)飲品以原味、無添加糖為主，如鮮奶、無糖優酪乳/優格、無糖豆漿、黑咖啡、無糖茶品等。

4.早餐搭配舉例

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